妊活を始めると、「基礎体温をつけてみよう」と考える方も多いことでしょう。

でも実際には、「そもそも何？」「ちゃんと測れているかわからない」と戸惑う方も少なくありません。

また、「きっちりやろう」とする方も多くいますが、基礎体温は、毎日完璧に測ることが目的ではありません。

まずは、自分の体のリズムを「知る」こと、それも「なんとなく」でも構いません。

なぜなら、「なんとなく」でも、妊活のヒントになるからです。

この記事では、基礎体温の基本から、無理なく続けるための考え方まで、はじめての方にもわかりやすく解説します。

基礎体温ってなに？ふつうの体温と何が違うの？

基礎体温とは、体を動かしていない安静な状態、つまり眠っている間の体温になります。

しかし、実際には眠ったまま測ることはできないため、「朝、目が覚めてすぐ、体を動かす前に測った体温」を基礎体温としています。

日中の体温は、活動や食事などの影響を受けて変化しますが、基礎体温はそれらの影響が少ないのが特徴です。
ただし、睡眠時間や体調などが基礎体温に影響することがあります。

基礎体温と女性ホルモンの関係

基礎体温は、女性ホルモンの働きによって変化します。
● エストロゲン（卵胞ホルモン）：卵胞が発育し、子宮内膜が厚くなっていく時期
● プロゲステロン（黄体ホルモン）：排卵後、子宮内膜を整え着床の準備をする時期


月経から排卵までは低温期で、エストロゲンの分泌量が増えます。
排卵後はプロゲステロンが分泌され、その影響で体温が上がり高温期になります。

排卵を境にした変化によって、基礎体温は「低温期」と「高温期」の2つに分かれる（二相性）のが一般的です。

排卵のサインは「目安」として考える

基礎体温の変化から、排卵のタイミングを知りたいと考える方も多いでしょう。

排卵の前後で、体温が一時的に下がる「落ち込み」が見られることがあります。

ただし、この変化はすべての人に起こるわけではなく、はっきりしないことも少なくありません。

体温の変化には個人差があるため、排卵日を基礎体温だけで正確に知ることは難しいこともあります。
そのため、特定の日を「排卵日」として絞るのではなく、「排卵期」として捉え、排卵が近いと考えられる時期の前後を含めて、数日にわたってタイミングをとることが大切です。



参考記事：妊娠しやすい時期はいつ？排卵の予測とからだのサインでタイミングをつかむ

グラフで見えてくる、体のリズム

基礎体温を記録すると、低温期と高温期のある「二相性」のグラフを描くことが多いとされています。

ただし、教科書のようにきれいなグラフになるとは限りません。

実際には、体温は上下に変化したり、ガタついたりすることのほうが自然です。

大切なのは、1日ごとの体温ではなく、数週間〜数カ月単位で見たときの基礎体温の傾向です。

「なんとなく前半は低め、後半は高め」というリズムが見えてくれば、それで十分です。
基礎体温のグラフから、次の月経がいつ頃になりそうかの目安がわかると、予定も立てやすくなります。

また「自分のグラフはガタガタで大丈夫かな」と不安になる方もいますが、気にしすぎなくて大丈夫です。
体調や睡眠不足、ストレス、生活リズムの変化によって、体温は影響を受けます。

むしろ、まったく乱れのないグラフのほうが少ないくらいです。

まずは、完璧を目指すのではなく、
「続けること」「なんとなくの傾向をつかむこと」を大切にしてみてください。
1周期ずつ見ると、二相性になってない？と思っても、数周期を見ることで、それぞれの周期が二相性になっていることが見えてくることがあります。

測り方は「だいたい同じ」で大丈夫

基礎体温は、厳密に測ろうとするとプレッシャーやストレスになりがちです。
大切なのは、完璧さよりも「続けられること」です。
測るポイントは3つだけです。
● 目が覚めたら体を動かす前に測る
● 婦人体温計（小数点第２位まで測れる）を使う
● 口を閉じ、舌の下で測る

とはいえ、毎日まったく同じ条件で測るのは難しいこともあります。
多少時間がずれたり、測り忘れたりしても問題ありません。
だいたい同じ条件で測れていれば、体の傾向は見えてきます。

記録は続けやすい方法で

基礎体温は、1日や2日のデータでは判断できません。
2〜3カ月ほど続けることで、リズムが見えてきます。
記録方法は、アプリでも手書きでも構いません。
大切なのは、「続けやすい方法」を選ぶことです。

最近は、基礎体温を入力すると、排卵予定日や月経予定日を表示してくれるアプリも増えています。
グラフを自動で作成してくれるため、手軽に記録を続けやすいのもメリットです。

ただし、表示される排卵日はあくまで「予測」です。過去の月経周期や体温データをもとに算出されています。
実際の排卵は周期によって変動するため、アプリだけで判断せず、参考程度にし、「排卵期」として数日の余裕を持って考えるようにしましょう。

測らないという選択肢もあります

基礎体温の記録がプレッシャーやストレスになってしまう場合、無理に続ける必要はありません。

カレンダーやスケジュール帳で、月経の開始日を数カ月マークしておくことでも十分です。
排卵については、次の月経開始予定日の14日遡ったあたりの数日間を余裕を持たせて考えればタイミングもとりやすくなるでしょう。または、排卵検査薬を使ったり、のびおりを確認したり、クリニックで排卵のタイミングをみてもらうという方法もあります。
妊活は、長く続くこともあります。

だからこそ、自分に合ったやり方を選ぶことが大切です。


基礎体温は、自分の体のリズムを知るヒントになります。

一方で、排卵日や妊娠の成立を正確に判断できるわけではありません。
● わかること：体のリズム、排卵の有無の目安、次の月経開始予定日
● わからないこと：排卵日の正確な特定、妊娠成立の確定

参考記事：のびおり（伸びるおりもの）は排卵の目安になるー のびおりのズレや量の違いの上手な見分け方

基礎体温は「ツールの１つ」

基礎体温は、自分の体のリズムを知るためのひとつのツールです。

それだけで妊娠を判断することはできませんが、妊活のヒントになります。

「きちんとやらなきゃ」と思いすぎず、まずは気楽に続けてみることから始めてみてください。
もし、「グラフの見方がわからない」「次に何をすればいいのか迷っている」と感じたときは、不妊治療を専門とするクリニックに相談することで、基礎体温だけではわからないことが見えてくるでしょう。


「基礎体温をつけてみたけれど、次に何をすればいいかわからない」

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